Heavy Duty training

Autorom tohto mimoriadne efektívneho tréningu bol Mike Mentzer v 70. rokoch 20. storočia. Mike poukázal na to, že pre úspech nie je potrebné zdvíhať obrovské váhy a tráviť celý týždeň v telocvični. Jeho tréningové metódy boli jednoduché a jasné:

  • Vysoká intenzita
  • Nízka frekvencia

Mike bol zástancom pred-únavy svalov a nútených opakovaní. Odporúčal počas týždňa 3 tréningové jednotky, ktoré sú veľmi intenzívne a krátke. Dorian Yates roky konzultoval jeho prípravu s Mentzerom, čo vyústilo do jeho obrovského úspechu vrátane titulu Mr. Olympia. Program je určený predovšetkým pre naturálnych kulturistov, ktorí nemajú regeneračné procesy podporované anabolickými steroidmi.

Aké sú odporúčania pre tréning?

  • Tréning 3-krát týždenne
  • Počet cvikov: 3 - 4 pre veľké časti svalov, 2 pre malé časti svalov (pokročilí), 2 pre veľké, 1 - 2 pre malé časti svalov (začiatočníci)
  • Vykonávanie iba 1 maximálnej série na cvik
  • Opakovania sa rôznia medzi 4-6 (hlavná séria), 6-10 opakovaní pre ostatné série. Použite pravidlo pohybu: 3 sekundy pozitívneho pohybu, 2 - 3 sekundy negatívneho pohybu, 3 sekundy statického pohybu.
  • Prestávka medzi sériami maximálne na 1 minútu
  • Neustále zvyšovanie použitého závažia
  • Medzi tréningami musí byť prestávka najmenej 1 deň
  • Zahrievanie pred každým cvičením (2-3 zahrievacie série)

Pred-únava svalov:

Princíp tréningu pred-únavy svalov spočíva v tréningu svalu do bodu únavy prvým cvikom, ktorý je izolovaným cvikom a potom bezprostredne nasleduje druhý cvik, ktorý je klasickým cvikom.

Záver:

Tréning: 3x týždenne

Počet opakovaní: 4 - 10 (hlavná séria), 8 - 12 (zahrievacia séria)

Použité tréningové princípy: kombinované série, negatívne opakovania, pred-únava, vynútené opakovania, znížené série, statické opakovania.

Príklad tréningu:

  1. Deň: Prsia + ramená

Prsia:

Rozpažovanie na rovnej lavici s malými činkami 1 x 8 – 10 opakovaní v kombinácii s benchpress 1 x 4 – 6

Sťahovanie protismerných kladiek 1 x 8 – 12 v kombinácii s tlakmi na smithovom stroji 1 x 4 – 6

Ramená:

Tlaky veľkej činky spoza hlavy 1 x 8 – 12 v kombinácii s upažovaním v sede na stroji 1 x 6

  1. Deň: Stehná + lýtka

Stehná:

Predkopávanie 1 x 12 – 15 v kombinácii s drepmi 1 x 4 – 6

Leg-press 1 x 6 – 10

Zakopávanie 1 x 8 – 12 v kombinácii s mŕtvym ťahom s vystretými nohami 1 x 6

Lýtka:

Výpony v sede 1 x 12 – 20 v kombinácii s výponmi v stoji 1 x 12 – 20

  1. Deň: Chrbát + biceps + triceps

Chrbát:

Sťahovanie kladky na hrudník 1 x 8 – 10 opakovaní v kombinácii s príťahmi veľkej činky v predklone 1 x 4 – 6

Biceps:

Zdvihy malých činiek v sede 1 x 8 – 10 opakovaní

Triceps:

Sťahovanie kladky s lanovým adaptérom 1 x 8 – 12 v kombinácii s francúzskym tlakom 1 x 4 - 6


Hlavná filozofia Heavy Duty spočíva vo využívaní tréningových princípov, ktoré robia „obyčajné“ série extrémne náročnými. Predstavte si jednu sériu klasických bicepsových zdvihov veľkej činky v stoji – pohoda. Skúste si tento cvik odcvičiť a pridajte princíp negatívnych opakovaní, poprípade znižovaných sérií. Takto kombinujte všetky cviky a neustále majte na pamäti, že vašou úlohou je zničiť sval v jednej, maximálne dvoch sériách!